Su šiomis namuose auginamomis daržovėmis gaukite dienos B vitaminų dozę

Kadangi, deja, aš išaugau „Flintstones“ kramtomųjų gyvenimo sceną, užtikrindamas, kad aš gaunu visus savo esminius vitaminus, kartais gali jaustis kaip spėlionių žaidimas.

Kaip dietologas, pacientai dažnai manęs klausia, kaip vartoti vitaminų papildus.

Laimei, didžiąją dalį savo maistinių medžiagų galime gauti iš „Whole Foods“, pavyzdžiui, šviežių produktų, o ne pasikliauti tabletėmis ir milteliais.

Maistinės medžiagos B-vitaminų grupėje vaidina keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų palaikant mūsų kūno funkcijas. Daugelis daržovių, kurias valgome kiekvieną dieną - ir netgi gali augti mūsų soduose - gali tiekti daug B vitaminų.

Mes susiejame su pardavėjais, kad padėtume rasti svarbių produktų. Jei perkate iš vienos iš mūsų nuorodų, Mes galime uždirbti komisinį kalbą.

Taigi, kas tiksliai yra B vitaminai ir kokių daržovių rūšių turėtumėte pasirinkti augti namuose, kad įsitikintumėte? Pažiūrėkime.

Ko išmoksite

• Kas yra B vitaminai?
• B-vitamino skilimas
  • B1 - tiaminas
  • B2 - Riboflavinas
  • B3 - niacinas
  • B5 - pantoteno rūgštis
  • B6 - piridoksinas
  • B7 - Biotinas
  • B9 - folatas
  • B12 - kobalaminas
• Augina savo „B-Vitamin Bounty“

Kas yra B vitaminai?

Yra daugybė skirtingų B vitaminų, kurių kiekvienas turi savo numerį ir pavadinimą. Kaip grupė, jie paprastai palaiko medžiagų apykaitą ir energijos gamybą.

Kiekvienas iš aštuonių pagrindinių B vitaminų, aprašytų čia.

Atminkite, kad B šeimoje yra keletas kitų medžiagų (pavyzdžiui, B4, B10 ir B20), tačiau jos nelaikomi vitaminais, todėl jos nėra įtrauktos į šį straipsnį.

B-vitamino skilimas

Ši straipsnio dalis yra suskirstyta į dalis, kad kiekvienas iš B vitaminų būtų parodytas visoje jo šlovėje. Sužinosite, kaip kiekvienas padeda palaikyti mūsų sveikatą ir kur jį rasti sode.

Kiekvienas žemiau aprašytas vitaminas taip pat turi išvardytą DV arba dienos vertę, kuri yra FDA apibrėžtas kiekis.

Jei turite konkrečių susirūpinimo sveikatos.

B1 - tiaminas

Thiaminas yra naudingas keičiant maistą, kurį valgome į energiją, ir padedant su nervų sistemos funkcijomis.

Tai taip pat padeda metabolizuoti riebalus ir kai kurių rūšių vaistus.

Kur jį rasti sode: Pupelės ir žirniai.

DV: 1.2 miligramai (mg) per parą. Pusė puodelio juodųjų pupelių yra apie 0.4 mg tiamino.

B2 - Riboflavinas

Riboflavinas padeda mūsų kūnams paversti maistą energija, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir padeda augti ir vystytis.

Kur jį rasti sode: Grybai ir špinatai.

DV: 1.3 mg kasdien. Pusė puodelio ant grotelių keptų „Portobello“ grybų yra 0.3 mg riboflavino.

B3 - niacinas

Niacinas padeda gaminti cholesterolio kiekį, AIDS virškinimas, padeda paversti maistą energija ir palaiko nervų sistemos funkciją.

Kur jį rasti sode: Daugiausia mėsoje ir sveikuose grūduose, ją taip pat galima rasti pupelėse!

Neapdoroti pomidorai turi nedidelį kiekį niacino, o labiau koncentruoti perdirbti pomidorų produktai gali būti geri šaltiniai.

Ir taip, mes tai žinome pomidorai Ir keletas kitų šiame straipsnyje paminėtų „daržovių“ yra techniškai vaisiai, tačiau dėl paprastumo aš daugiausia dėmesio skiriu tam, ką mes paprastai laikome daržovėmis savo racione.

DV: 16 mg per parą. Viename puodelyje marinara padažo yra 10.3 mg ir 1/2 puodelio lęšių yra 1 mg niacino.

B5 - pantoteno rūgštis

B5 vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose procesuose, įskaitant maisto produktų, kuriuos valgome, paversti energija (čia pastebima tendencija?), metabolizuojantys riebalus, gamindami hormonus ir susidaro raudonieji kraujo kūneliai.

Kur jį rasti sode: Žirniai, pupelės, brokoliai, grybai, avokadai, ir saldžiosios bulvės.

DV: 5 mg per parą. Pusėje avokado yra 1 mg, o 1/2 puodelio virtų brokolių yra 0.5 mg.

B6 - piridoksinas

Piridoksinas padeda atlikti imuninę funkciją, nervų sistemos funkciją, metabolizmą ir raudonųjų kraujo ląstelių susidarymą.

Kur jį rasti sode: Avinžirniai ir bulvės. Ir nepaisant to, ką galėjo pasakyti jūsų tėvai, ne visos bulvių maistinės medžiagos yra jos odoje.

Nors oda yra didžiausias skaidulų šaltinis, bulvių minkštime yra daugiau nei 50% maistinių medžiagų. Norėdami gauti maksimalią naudą, aš vis dar rekomenduoju įtraukti odą kepant.

B6 taip pat randamas daugelyje vaisių, tačiau vėlgi mes sutelkiame dėmesį į savo daržoves šiandien.

DV: 1.7 mg kasdien. Viename puodelyje avinžirnių yra 1.1 mg piridoksino - daugiau nei pusė jūsų dienos vertės!

B7 - Biotinas

Biotinas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos kaupime ir metabolizme.

Kur jį rasti sode: Avokadas, žiediniai kopūstai, saldžiųjų bulvių, brokolių, taip pat randama daugelyje vaisių.

DV: 30 mikrogramų (MCG) kasdien. Nuoroda, kad mikrograma yra 1/1000 iš miligramos. Pusė puodelio virtų saldžiųjų bulvių turi 2.4 mcg biotino.

B9 - folatas

Folatų baltymų metabolizmas ir raudonųjų kraujo ląstelių susidarymas. Nėščių moterų dietose būtina išvengti apsigimimų.

Kur jį rasti sode: Šparagai, avokadas, pupelės ir ankštiniai augalai (ypač lęšiai, Juodojo akies žirniai, ir Pinto pupelės), žirniai ir lapinės žalios daržovės.

DV: 400 mcg per dieną. Pusė puodelio virtų špinatų yra 131 mcg, o tas pats kiekis juodų akių žirnių siūlo 105 mcg.

B12 - kobalaminas

Kobalaminas vaidina maistą paverčiant energija, nervų sistemos funkcija ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Kai B12 pasiekia plonąją žarną, jis derinamas su specialiu baltymu, vadinamu vidiniu faktoriumi, leidžiančia jį tinkamai absorbuoti.

Dėl šio vidinio faktoriaus trūkumo gali būti būklė, vadinama kenksminga anemija, B12 tipo trūkumas.

Kur jį rasti sode: B12 sunku rasti augaliniuose gaminiuose už spirituotų grūdų ribų. Jį gamina bakterijos, o ne augalai ar gyvūnai.

Gyvūnai gali išlaikyti B12, pagamintą iš bakterijų, jų žarnyne ir laikyti kepenyse ir raumenyse.

Jie taip pat gali gauti B12 valgydami kitus gyvūnus ar gyvūninius produktus. Dėl šios priežasties pagrindiniai maisto šaltiniai žmonėms yra mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai ir kiaušiniai.

Tie, kurie laikosi veganiškos ar augalinės dietos.

Yra daugybė skirtingų B12 formų, įskaitant cianokobalaminą, metilkobalaminą ir hidroksicobalaminą, kuriuos galite pamatyti, nurodytą apie papildus ar spirituotus maisto produktus. Visas šias formas gali absorbuoti organizmas ir jos veiksmingos siekiant užkirsti kelią trūkumui.

DV: 2.4 MCG kasdien. Vėlgi, jūs tikriausiai to nerasite jokiuose sodo daržovėse. 3 uncijų porcija konservuotų tunų žuvų duos 2.5 mcg. Keletas puikių variantų tiems, kurie laikosi dietos augalinėje (ir visa!) yra sustiprintos mitybos mielių ar pusryčių dribsnių.

Augina savo „B-Vitamin Bounty“

„B-Vitamin“ šeima siūlo daug naudos mitybai. Ar jus domina jūsų sodo vitamino B kiekis? Tai gali būti gana paprasta!

Špinatai

Pirma, šis „kūdikio lapų hibridinių“ špinatų bręsta maždaug per 30 dienų ir suteikia gerą riboflavino ir B6 šaltinį.

„Kūdikio lapų hibridiniai“ špinatai

300 sėklų paketai Galima įsigyti iš „Burpee“.

Galite perskaityti daugiau apie Auga špinatai čia.

Bulvės

„Princesė Laratte“ bulvės yra geras B6 šaltinis, taip pat gerai auga vėsesniame klimate.

„Princesė laratte“ bulvės

Galite rasti 10 mini gumbų, paruoštų sodinti Galima įsigyti „Burpee“.

Skaitykite daugiau apie šią veislę ir kitą Mėgstamiausios bulvių veislės augti namų sode.

Brokoliai

Brokoliai yra dar viena „B-Vitamin“ jėgainė, kurioje yra ir biotino, ir B5. „De Cicco“ brokolių sėklos gali būti pradėtos patalpose arba sėjamos tiesiai jūsų sode.

„Di Cicco“ brokoliai

Raskite įvairių dydžių sėklų Iš Edeno brolių.

Brokoliai taip pat gerai užšąla, o tai gali padėti išplėsti jūsų derliaus mitybos poveikį. Skaitykite daugiau apie Auga brokoliai sode čia.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės gali būti naudojamos tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose ir yra gana paprastos auginti.

„Džordžijos reaktyvinis“

Norėdami pradėti, suraskite 12 plikų šaknų sodinimui Galima įsigyti „Burpee“.

Ir Daugiau apie saldžiųjų bulvių auginimą namų sode skaitykite čia.

Avokadai

„Avocados“ teikia folatą, biotiną ir B5, todėl jie tampa B-Vitamino jėgaine. Nors daugelis veislių renkasi šiltesnį klimatą, yra keletas, kurie taip pat gali klestėti vėsesniame klimate.

Hass avokadas

Jei norite auginti savo, Mūsų vadovas padės! Ir jūs galite perskaityti daugiau apie avokadų veislės, tinkančios vėsesniam klimui čia.

Norėdami pradėti nuo savo avokado medžio, galite rasti populiarią „Hass“ veislę Galima įsigyti gamtos kalvų darželyje.

Šparagai

Nori sodinti unikalų daugiamečių derlių? Peržiūrėkite šį vadovą Auginti savo šparagus. Tai gali padėti padidinti folatų suvartojimą!

„UC72“ šparagų sėklos

Šparagų sėklų galite rasti įvairių dydžių pakuotėse Galima įsigyti „Eden Brothers“.

Nepriklausomai nuo šių daržovių, kuriuos pasirinksite augti, galite jaustis įsitikinę, kad pradedate įtaką tenkindami savo B vitaminų poreikius.

Vitamino b

Sodo šviežios daržovės ne tik suteikia neįtikėtino skonio, bet ir siūlo esminę mitybos naudą. Yra daugybė variantų, kaip gauti įvairių B vitaminų šaltinių, augančių jūsų sode, kuriuos galite pridėti prie savo dietos.

Ką planuojate augti šalia, kad padidintumėte B vitamino suvartojimą? Praneškite mums žemiau esančiuose komentaruose!

Jei ieškote daugiau informacijos apie Augina savo maistingą daržoves, Peržiūrėkite šiuos straipsnius Kitas:

• Kaip sodinti ir auginti cukinijas
• Derliaus nuoširdūs žalumynai iš sodo: kaip auginti kopūstus
• Sveikas purpurinis produktas: Jei valgytumėte daugiau purpurinių vaisių ir daržovių?