Augalų pagrindu pagaminti baltymai geriausi baltymai supakuoti augalai, augantys sode

Vegetariškos ir veganiškos dietos pastaraisiais metais populiarėjo, tačiau kylantis klausimas išlieka - kaip valgytojai be mėsos gauna pakankamai baltymų?

Laimei, įvairūs augaliniai baltymų šaltiniai yra lengvai prieinami tiek maisto prekių parduotuvių lentynose, tiek mūsų soduose!

Jei norite patenkinti savo dienos baltymų poreikius, nesvarstydami mėsos ar gyvūninių produktų, turite galimybių.

Mes susiejame su pardavėjais, kad padėtume rasti svarbių produktų. Jei perkate iš vienos iš mūsų nuorodų, Mes galime uždirbti komisinį kalbą.

Prieš pasinerdami į tuos šaltinius, pirmiausia turime pažvelgti į tai, kas yra baltymai ir kaip jis padeda jūsų kūnui funkcionuoti.

Štai ką mes apžvelgsime:

Ko išmoksite

• Kas yra baltymai?
• Amino rūgštys
• Dietinių baltymų šaltiniai
• Augalinių baltymų nauda sveikatai
• Aukštos baltymų augalai
  • Pupelės ir impulsai
  • Riešutai
  • Soja
  • Papildomi šaltiniai

Kas yra baltymai?

Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais, kuris suteikia mums energiją.

Baltymai naudojami raumenims kurti ir fermentams bei hormonams gaminti. Tai siūlo mums keturias kalorijas energijos vienam gramui.

Baltymų reikalavimai kiekvienam asmeniui skiriasi atsižvelgiant į lytį, kūno dydį, fizinį aktyvumą ir sveikatos sutrikimus.

Bendra nykščio taisyklė yra 0.8 gramai baltymų už kilogramą kūno svorio. Pvz., Jei kas nors svėrė 150 svarų arba 68 kilogramus, jų apskaičiuotas dienos baltymų poreikis būtų 54 gramai.

Bendresnis vertinimas yra pasakyti, kad 10–35 procentai kalorijų, kurias valgote, turėtų būti iš baltymų. Jei paprastai valgote apie 2000 kalorijų per dieną, jūsų baltymų vartojimas turėtų būti apie 200–700 kalorijų arba 50–175 gramų.

Amino rūgštys

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių. Mūsų kūnas suskaido baltymus, kuriuos valgome, ir tada naudoja šiuos aminorūgščių statybinius blokus, kad sukurtų jai reikalingus baltymus.

Kai kurios aminorūgštys gali būti pagamintos kūne pertvarkant kitus junginius. Kitos aminorūgštys gali būti gautos tik iš mūsų raciono - jos vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Dietinių baltymų šaltiniai

Mėsos ir pieno produktai yra pagrindiniai baltymų mitybos šaltiniai. Vidutinėje vištienos krūtinėje yra 36 gramai baltymų, o 8 uncijos stiklinėje pieno yra 8 gramai.

Šie šaltiniai laikomi „visiškais baltymais“, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys, kurios mums reikia būti sveikiems.

Daugelyje augalų taip pat yra baltymų, paprastai mažesnių kiekių pagal svorį. Dauguma augalų apibūdinami kaip „neišsamūs baltymai“, nes juose yra tik keletas būtiniausių aminorūgščių.

Tačiau gera žinia yra tai, kad amino rūgštys iš įvairių augalinių šaltinių gali būti suporuotos mūsų dietose, siekiant užtikrinti, kad mūsų maisto vartojimas apimtų viską, ko mums reikia.

Grįžęs į kai kuriuos pirmuosius augalinius mitybos šalininkus, tokius kaip Frances Moore Lappe savo pagrindiniame darbe “Dieta mažoje planetoje“, Buvo manoma, kad jūs turite sujungti konkrečius augalus tuo pačiu patiekalu, kad pagamintumėte pilną baltymą (pavyzdžiui, pupelės su ryžiais).

Dabar mes žinome, kad aminorūgštys yra laikomos baseinuose mūsų kūne.

Dieta mažoje planetoje, kurią galima įsigyti iš „Amazon“

Kol visą dieną jūs gaunate aminorūgščių asortimentą, jūsų kūnas gali gaminti visus baltymus, kurių reikia iš šių statybinių blokų.

Augalinių baltymų nauda sveikatai

Įskaitant daugiau augalų maisto produktų ir patiekalų mūsų racione, gali pasiūlyti įvairių sveikatos privilegijų.

Augaliniai baltymai paprastai yra mažesni kalorijose ir sočiųjų riebalų nei jų gyvūnai pagrindu. Jie taip pat yra didesni skaidulų ir vitaminų nei mėsa.

Be to, laikantis labiau „lanksčios“ dietos, kurioje yra daugiau augalų produktų arba vegetariškos ar veganiškos dietos, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio atvejų riziką.

Nereikia visiškai pertvarkyti savo dietos, kad gautumėte naudos. Net atsisėdus keliems patiekalams be mėsos per savaitę, užpildytą skaniu naminiu produktu, gali padaryti teigiamą poveikį!

Aukšto baltymų augalai

Taigi, norite padidinti savo augalinių baltymų suvartojimą. Kuriuose augaluose turėtumėte žiūrėti?

Pasinaudokime!

Pupelės ir impulsai

Juodosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai (tarp daugelio kitų pupelių ir impulsų) yra puikūs augalų baltymų šaltinių pavyzdžiai.

Impulsai yra ankštinių augalų sėklos, o ši kategorija apima lęšius, žirnius ir pupeles.

Juodos pupelės

Pusė puodelio juodųjų pupelių yra septyni gramai baltymų.

Jie yra skanūs, patiekiami savarankiškai, panirę ir sudedami į naminius veganiškus mėsainius, tokius kaip šie Mūsų seserų svetainė „Foodal“.

Galite auginti savo juodas pupeles tiek krūme, tiek polių veislėse.

„Juodosios Valentino“ juodosios pupelės

Phaseolus vulgaris „Juodasis Valentinas“ yra krūmų veislė, žadanti aukštą daigumo procentą.

Sėklos yra įvairių paketų dydžių Tikrojo lapų rinkoje.

Avinžirniai

Avinžirniai (dar žinomi kaip Garbanzo pupelės), Cicer Arietinum, Siūlykite 10 gramų baltymų pusei puodelio ir įvairių kulinarinių naudojimo būdų.

Šios sėklos paprastai nerandamos sodų parduotuvėse ir gali tekti užsisakyti internetu.

Avinžirniai

Avinžirnių sėklų daigai yra Galima įsigyti „True Leaf Market“.

Pridėkite eilę ar dvi prie savo sodo, tada išbandykite šiuos dūminius ir aštrius skrudintus avinžirnius, taip pat iš maisto.

Lęšiai

Lęšiai, Lens culinaris, Puikiai pakeiskite kai kuriuos ar visą maltą mėsą „Tacos“ ar „MeatloAf“. Visus lęšius (neskaidytus) galima pasodinti ankstyvą pavasarį, kad augintumėte savo.

Įprastos lęšių veislės yra žali, rudos ir raudonos spalvos.

Raudoni lęšiai

Ketvirtoko puodelis lęšių suteikia 11 gramų baltymų.

Galite rasti daigus raudonus lęšius Galima įsigyti iš „True Leaf Market“.

Riešutai

Riešutai suteikia baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų.

Riešutai auga ant medžių, kadangi žemės riešutai, dažnai įtraukti į šią kategoriją, auga po žeme ir iš tikrųjų yra ankštinių augalų rūšis.

Jei norite auginti savo!

„Teksaso misija“ migdolų medis

Medžiai Nr. 3 konteineriuose yra Galima įsigyti iš gamtos kalvų darželio.

Pekano riešutai yra dar vienas populiarus medžio riešutas namie. Pusė puodelio siūlo šešis gramus baltymų ir papildomai naudingą šešis gramus dietinių skaidulų.

Migdolai turi šešis gramus baltymų per ketvirtį, kaip ir pistacijos. Vienoje uncijoje žemės riešutų yra septyni gramai.

Soja

Sojos pupelės arba edamame yra vienas iš labiausiai paplitusių baltymų šaltinių, naudojamų augaliniuose mėsos ir pieno produktų alternatyvose.

Sojos pienas, sojų pupelių mėsainiai, sojos baltymų milteliai ir tempeh (fermentuota soja) yra tik keli pavyzdžiai.

Kitas ankštinis tipas, Sojų kartais būna blogas repas, nes vartojant šį ankštinių augalų šeimos narius buvo susieta su tam tikru vėžiu ir mažesniu testosterono kiekiu.

Šie teiginiai nėra pagrįsti tvirtais tyrimais, o daugumai asmenų valgyti vidutinio sunkumo sojos produktų kiekį yra visiškai sveikas.

„Edamame“ arba paprastos garintos sojos pupelės suteikia devynis gramus baltymų 1/3 puodelio.

Vienas puodelis neriebaus sojos pieno suteikia šešis gramus baltymų, artimų karvės pieno.

Daugelyje komercinių sojų pienų taip pat yra daugiau pridėto cukraus, todėl tai yra kažkas, ką reikia žinoti perkant.

Auginti savo soją yra lengviau, nei galite tikėtis.

„Chiba Green“ soja

Išbandykite šią „Chiba Green“ ekologišką veislę, Galima įsigyti iš „Burpee“.

Papildomi šaltiniai

Kiti augaliniai maisto produktai taip pat siūlo baltymus.

Kai kurios sodo daržovės suteikia mažesnį baltymų kiekį, kuris gali būti padidintas, kai vartojamos visą dieną.

Kale 2 pakuotės.9 gramai už puodelį, grybai pasiūlyti 2.2 gramai, Brokoliai teikia 2.5 gramai, ir artišokai turi tris gramus.

Visų grūdų produktai, tokie kaip kviečių duona ar rudieji ryžiai, paprastai yra didesni nei jų rafinuoti kolegos. Brown Rice yra aštuoni gramai baltymų per pusę puodelio.

Sėklos taip pat yra baltymų šaltinis, kuris gali nustebinti tiems, kurie nežino.

Moliūgų sėklos Siūlykite aštuonis gramus baltymų 1/4 puodelio, o 1 unciją saulėgrąžų sėklų branduolių yra penki gramai.

'Moliūgas žibintas'

„Jack-O-Lantern“ moliūgai yra puikus pasirinkimas drožti, kepti ir sėkloms.

Norėdami pradėti savo moliūgų pleistrą, galite rasti sėklų Galima įsigyti „Eden Brothers“ Ir tu gali Skaitykite daugiau apie savo augimą čia.

„Mamutas“ saulėgrąžos

„Mamutas“ saulėgrąžos auga dideles galvas, tai reiškia daugybę sėklų!

Raskite 150 sėklų paketus Galima įsigyti „Burpee“.

Peržiūrėkite šį vadovą išmokti Kaip nuimti namines saulėgrąžų sėklas.

Augalų baltymų galia

Nesvarbu.

Augantys baltymų šaltiniai jūsų sode yra gana paprastas ir ekonomiškas būdas padėti aplinkai ir pagerinti jūsų raciono kokybę.

Ar planuojate į savo racioną įtraukti daugiau patiekalų be mėsos? Ar čia aprašyti augalų pagrindu sukurti baltymų šaltiniai, kuriuos jus nustebino? Praneškite man komentaruose!

Į Skaitykite daugiau apie augalų mitybą, Peržiūrėkite šiuos straipsnius Kitas:

• Su šiomis namuose auginamomis daržovėmis gaukite dienos B vitaminų dozę
• 10 populiariausių priežasčių mylėti pomidorus ir pridėti daugiau savo raciono
• Sveikas purpurinis produktas: Jei valgytumėte daugiau purpurinių vaisių ir daržovių