Kokių daržovių yra daug geležies?

Popeye turėjo tai teisingai, kai jis paskatino mus valgyti savo špinatus!

Kodėl taip yra? Špinatai yra ypač daug geležies, kaip ir kelios kitos sodo daržovės.

Pasinerkime šiek tiek giliau į vaidmenis, kuriuos ši maistinė medžiaga vaidina kūne, ir įprastus daržovių šaltinius, kuriuos galite auginti namuose.

Mes susiejame su pardavėjais, kad padėtume rasti svarbių produktų. Jei perkate iš vienos iš mūsų nuorodų, Mes galime uždirbti komisinį kalbą.

Štai ką mes pažvelgsime:

Ko išmoksite

• Kas yra geležis?
• Heme vs. Ne heme
• Kaip tai veikia kūne
• Viršutiniai daržovių šaltiniai
  1. Brokoliai
  2. Žirniai
  3. Collard Greens
  4. Saldžioji bulvė
  5. Špinatai
  6. Šveicarijos manderai

Kas yra geležis?

Geležis yra mineralas, randamas daugelyje maisto produktų. Ir tai yra būtina norint išlaikyti mūsų kūną darbe.

Svarbiausi mitybos šaltiniai yra mėsa ir paukštiena, tačiau daugelyje daržovių taip pat yra tinkamas kiekis.

Deja, ne visi kasdien vartoja šią būtiną maistinę medžiagą, kad patenkintų jų poreikius, ypač tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.

Geležies trūkumas Anemija yra gana dažna diagnozė. Ką tai reiškia? Dėl mineralo trūkumo jūsų kūnas negamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių - ląstelės, atsakingos už deguonies gabenimą aplink jūsų kūną.

Gydytojas gali tai diagnozuoti atlikdamas paprastą kraujo tyrimą, ir paprastai jis gali būti gydomas keičiant maistą ir (arba) geriamąjį papildą. Maisto gaminimas ketaus keptuvėje taip pat gali padėti padidinti jūsų dienos suvartojimą.

Heme vs. Ne heme

Yra du pagrindiniai geležies tipai: hemas ir ne hemas.

Hemo (geležies) tipas yra kilęs iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės. Šiuose šaltiniuose taip pat yra ne hemo (geležies) veislė.

Augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, daržovės, grūdai ir sėklos tik turi ne heme geležies. Šis tipas yra mažiau biologiškai prieinamas, tai reiškia.

Galite padėti padidinti ne hememo absorbciją, suporuodami ją su šiek tiek vitamino c. Laimei, dauguma daržovių paprastai yra geras vitamino C šaltinis, įskaitant pomidorai, paprikos, ir brokoliai.

Kaip tai veikia kūne

Geležis yra pagrindinė hemoglobino, baltymo kraujyje, komponentas, atsakingas už deguonies gabenimą iš plaučių aplink kūno.

Tai taip pat yra mioglobino, baltymo raumenyse, dalis, kuri saugo deguonį, kad ląstelės galėtų naudoti energijos metabolizme esant energijos metabolizmui.

Tai daro geležies pagrindinę maistinę medžiagą, ypač sportininkams. Efektyvus deguonies pernešimas ir energijos metabolizmas yra labai svarbūs norint skatinti aerobinius pratimus.

Tiesą sakant, todėl kai kurie sportininkai treniruojasi dideliame aukštyje - norėdami padidinti raudonųjų kraujo kūnelių kiekį, kad jų kūnas gautų, kad būtų geriau gabenamas didesnis deguonies kiekis visame kūne.

Atletas ar ne, mums visiems reikia gero kraujo deguonies, ir tam mums reikia tinkamo geležies suvartojimo!

Be deguonies pernešimo, šis mineralas padeda bendrai augti ir vystytis, gaminti energiją ir gydyti žaizdas.

Viršutiniai daržovių šaltiniai

Rekomenduojama geležies dienos vertė yra 18 miligramų sveikoms moterims nuo 19 iki 50 metų, o 8 miligramai - 19 metų ir vyresniems vyrams, o vyresniems nei 50 metų moterims.

Geležis prarandama per menstruacijas, todėl moterims po menopauzės reikia mažesnio dienos suvartojimo.

Kasdien suvartojant keletą daržovių porcijų, galite padėti pasiekti šią sumą.

Kur turėtum pradėti? Čia yra mano geriausi daržovių šaltiniai, užsakomi nuo žemiausio iki didžiausio geležies kiekio vienoje porcijoje:

1. Brokoliai

Brokoliai savaime yra skanūs, tačiau jį taip pat lengva įmesti į troškinius, sriubas ar net kaip sveiką „Mac“ ir „Sūrio“ priedą.

Vienas puodelis virtų brokolių suteikia 1.1 miligramai geležies ir 100 miligramų vitamino C.

„Montebello“ brokoliai

„Montebello“ yra hibridinių daigų brokolių veislė su švelniais stiebais. Tai skanu patiekiama žalios salotose, lengvai garintame ar skrudintose. Jis paruoštas derliui nuimti per 70–75 dienas.

Sėklos yra Galima įsigyti iš „Burpee“.

Mokytis Kaip auginti brokolius savo sode su mūsų vadovu.

2. Žirniai

Ši krakmolingos daržovės teikia 2.4 miligramai geležies iki jūsų dienos viso taurės patiekimo. Galite pasirinkti šviežius, sušalusias ar konservuotas, tačiau sunku įveikti tą šviežią iš sodo skonio.

„Aliaskos“ žirniai

„Aliaska“ yra paveldimos veislė. Šis klasikinis apvalkalo žirnis puikiai tinka valgyti šviežią ar užšaldyti ar konservuoti vėliau. Augalai yra pasirengę derliui nuimti per 50–60 dienų.

Įvairių paketų dydžių sėklos yra Galima įsigyti „Eden Brothers“.

Išmokti daugiau apie Auga savo žirnius šiame vadove.

3. Collard Greens

Aš jau aprašiau „Collard Green“ nauda sveikatai, Bet kadangi jų yra tiek daug, aš neminėčiau jų vėl čia.

Vienas puodelis virtų apykaklių suteikia 1.5 miligramai geležies.

Pietinio maisto gaminimo kuokšteliai, apykaklės dažniausiai virtos su kumpio rankena ar šonine, ir jie yra skanūs ir maistingi.

„Vates“ collard žalumynai

„Vates“ yra paveldimos veislė, gaminanti daugybę tamsiai žalių lapų per 75–85 dienas.

Galite rasti sėklų Galima įsigyti „Eden Brothers“.

Patikrinkite mūsų auginimo žalumynų vadovas pradėti.

4. Saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės yra geras daugelio skirtingų maistinių medžiagų šaltinis. Viena vidutiniškai kepta bulvė su oda suteikia 1.5 miligramai geležies.

Atminkite, kad odos vartojimas yra svarbus norint padidinti maistinių medžiagų suvartojimą.

Galite lengvai pradėti savo saldžias bulves iš parduotuvėje pirktų gumbų arba įsigyti šleifų sodinimui.

„Centennial“ saldžiosios bulvės

„Centennial“ yra ankstyvasis veislė, paruošta derliaus nuėmimui per 90–100 dienų.

Galite rasti 12 ar 25 slydimų paketus Galima įsigyti iš „Burpee“.

Ir nepamirškite patikrinti mūsų saldžiųjų bulvių auginimo vadovas.

5. Špinatai

Vienas puodelis virtų šviežių špinatų suteikia 6 miligramus arba 17% dienos suaugusių moterų vertės.

Neapdoroti špinatai taip pat yra puikus šaltinis, tačiau atminkite, kad špinatai susitraukia, kai jie gamina, todėl jums reikės suvartoti didesnį virtos daržovės tūrį, kad pasiektumėte tą patį kiekį.

Špinatus lengva auginti sode ir gali būti daug derlių per visą auginimo sezoną.

„Perseus Hybrid“ špinatai

„Perseus Hybrid“ yra atsparus ligai hibridinė veislė, kuri subręsta per 35–40 dienų. Tai taip pat tinka auginti konteineriuose dėl kompaktiško augimo įpročio.

Galite rasti sėklų Galima įsigyti „Burpee“.

Pasitarkite su mūsų Špinatų auginimo vadovas Norėdami sužinoti daugiau.

6. Šveicarijos manderai

Išsaugoti geriausius paskutinius, vienas iš aukščiausių lapų žaliųjų šaltinių yra Šveicarijos manderai.

Vienas puodelis virtų šviežių žalumynų gali pateikti 3.9 miligramai - tai sudaro daugiau kaip 21 procentą suaugusių moterų dienos vertės ir beveik 50 procentų vyrų!

Šveicarijos košę lengva užauginti, o skanu, kai lengvai garinami arba pridedami prie sriubų ir troškinių. Yra keletas skirtingų veislių, kurias galima rasti linksmų spalvų.

„Rožinis lūpų dažus“ Šveicarijos košė

„Rožiniai lūpų dažai“ yra žavi palikimo veislė su tamsiai žaliais lapais ir magenta-rožinė stiebai.

Be įspūdingo geležies lygio, fitochemikalai, atsakingi už rožinės spalvos stiebus, turi antioksidacinių savybių.

Galite rasti įvairių dydžių sėklų Galima įsigyti „Eden Brothers“.

Mokytis Kaip užauginti Šveicarijos manderą šiame vadove.

Toks pat stiprus kaip geležis

Geležies pranašumai yra nepaprastai svarbūs auginant ir palaikant stiprų ir sveiką kūną.

Nors gyvūnų pagrindu pagaminti baltymai išlieka puikiu šaltiniu, šią maistinę medžiagą galima lengvai rasti savo daržovių sode.

Koks yra jūsų mėgstamiausias aukšto geležies vegetariškas? Praneškite man, ką augate žemiau esančiuose komentaruose!

Jei norite sužinoti daugiau apie kitus Augaliniai maistinių medžiagų šaltiniai, Peržiūrėkite šiuos straipsnius Kitas:

• Su šiomis namuose auginamomis daržovėmis gaukite dienos B vitaminų dozę
• Augaliniai baltymai: geriausi baltymai supakuoti augalai, augantys sode
• Sveikas purpurinis produktas: Jei valgytumėte daugiau purpurinių vaisių ir daržovių?